Ag am ar bith den bhliain is mian leat breathnú caol, go háirithe sa samhradh. Déanann mná iarracht ró-mheáchan a chailleadh, ach ní oibríonn sé seo i gcónaí. Tá sé ar fad mar gheall ar an aiste bia mícheart. Pléann an t-alt seo go mion an roghchlár cothaithe sláintiúil ar feadh seachtaine do gach lá. Cabhróidh sé leat d'aiste bia a choigeartú agus an próiseas meáchain caillteanais a luasú.
Cuirimis aithne ar an téarma “bia sláintiúil", a labhair faoi an oiread sin le déanaí. Ciallaíonn sé ag ithe comhpháirteanna cothrom ar fud do shaol. Ní mór a bheith ríomh méid cruinn na saillte, próitéiní agus carbaihiodráití le haghaidh gach lá. I gcomhréireanna den sórt sin, éiríonn bia sláintiúil, cuidíonn fáil réidh le raimhre ar aon chéim, neartaíonn an chóras imdhíonachta agus prolongs óige.
Sula ndéanann tú roghchlár cothaithe cuí a chruthú ar feadh seachtaine le haghaidh meáchain caillteanas, ní mór duit a fháil amach cé na bianna ba chóir duit a ithe agus cad ba cheart duit a sheachaint.
botúin a sheachaint
Tá a fhios ag gach duine go bhfuil plúr, bianna friochta agus sailleacha díobhálach. Nuair a bhíonn tú ag aiste bia, is fearr é seo go léir a eisiamh agus glasraí a ithe, ach níl gach rud chomh simplí. Níor cheart duit tú féin a thiomáint isteach i gcúinne le teorainneacha dochta; tá bealach ann gan do chuid earraí is fearr leat a bhaint de.
- Plúr agus milis. Sea, tá sé díobhálach, ach tá beagán ceart go leor má dhéantar an mhilseog nó na hearraí bácáilte le do lámha féin ó chomhábhair shláintiúla. Rialú ar an méid bia a itheann tú, ná dul thar an teorainn calorie incheadaithe, agus beidh gach rud go breá.
- Ná habair leis an gceann friochta. Tá sé tairbheach bácáil, boil agus cócaireacht i gcoire dúbailte, ach ná déan dearmad go bhfuil glasraí agus torthaí úra i bhfad níos úsáidí. Maraíonn aon chóireáil teasa méid áirithe eilimintí agus vitimíní.
- Plean dinnéar. Ba chóir go mbeadh sé i gcónaí éadrom, próitéin den chuid is mó. Cuir cothú cuí le do roghchlár tráthnóna. Mar shampla, má tá tú ag ullmhú iasc nó sicín, bácáil, stew nó boil iad agus cuir sailéad glasraí úra.
- Alcól. Aontóidh go leor - tá sé díobhálach, ach amháin i gcainníochtaí móra. Tá dáileoga beaga fíona maith inghlactha ar an PP, ach ní minic. Déan iarracht níos lú aird a thabhairt air seo agus is annamh a théann tú i muinín é. Cibé rud a d'fhéadfadh duine a rá, tá calories díobhálacha i bhfolach i ndeochanna alcólacha. Mar fo-éifeacht a ól alcóil, méaduithe appetite.
- Uisce. Is gá go leor sreabhán a ól, ach ní le linn béilí. Tabhair suas é fiche nóiméad roimhe sin agus tríocha nóiméad ina dhiaidh sin. Caolaíonn sé sú gastric agus féadann sé an próiseas díleá casta a dhéanamh.
- Blastáin. Cuidíonn salainn agus méadaitheoirí blais éagsúla le moill a chur le sreabhach a bhaint as an gcorp agus méadú appetite. Déan iarracht do chuid anlainn féin a dhéanamh ó tháirgí nádúrtha agus simplí.
- Mód. Is é ithe ag an am céanna an cinneadh ceart. Déan iarracht gan do chuid ama a chailleadh. Mura féidir é seo a dhéanamh, bíodh sneaiceanna beag agat i bhfoirm cuid de chnónna (50 g) nó uisce le mil agus líomóid.
Cothú cuí - roghchlár le haghaidh gach lá
Cuimhnigh, ba chóir go mbeadh feoil thrua, iasc, táirgí déiríochta, torthaí, gránaigh, glasraí, arán saor ó ghiosta (b'fhearr sa bhaile) san áireamh sa réim bia. Riachtanais aonair do shaillte, próitéiní agus carbaihiodráití a ríomh de réir na scéime -1.5 g próitéin, 17 g saill agus 4 g carbaihiodráití in aghaidh an chileagraim de réir meáchain.
Cabhróidh cothú ceart le roghchlár éagsúil le haghaidh gach lá leat tú féin a chur in ord go tapa. Chomh luath agus a thosaíonn tú ag breathnú ar do bhia, feicfidh tú an toradh, agus ag an am céanna tuigfidh tú nach saothair chrua é seo, ach pléisiúir.
Comhairle: Tosaigh ag ithe uair an chloig tar éis codlata. Ól gloine uisce roimh do bhéile. Coinnigh súil ar do chuid tréimhsí i rith an lae. Is féidir leat a ithe tar éis 2-3 uair an chloig. Roimh am codlata, déantar dinnéar tráth nach déanaí ná dhá nó trí uair an chloig.
Pointe tábhachtach eile. Scríobh síos agus cuir san áireamh fiú na rudaí beaga. A sip de sú, d'ith tú píosa breise aráin - scríobh. Tá calories ann freisin a chaithfear a chomhaireamh.
Moltaí le haghaidh an roghchlár PP ar feadh seachtaine le haghaidh meáchain caillteanas
Ag déanamh liosta, féach ar na táirgí a bheidh san áireamh ann. Déan iad a dháileadh thar laethanta éagsúla. Ná skip bricfeasta agus déan é a líonadh. Déan iarracht leath norm na carbaihiodráití a áireamh, 30% do phróitéiní agus gan ach 20% do shaillte.
Beidh an dinnéar go maith, má chaitheann tú é i gcuideachta cáis teachín 5-9% agus cíche bruite. Is féidir iasc a chur in ionad éanlaith chlóis.
Ith le linn sosanna Torthaí idir príomh-bhéilí. Just iad a cheannach ag asraonta miondíola iontaofa, nó níos fearr fós ar an margadh (go háirithe le linn an tséasúir).
Smaoinigh ar ghníomhaíocht phearsanta. I gcás daoine gníomhacha a bhogann go leor nó a dhéanann obair mheabhrach, ba chóir go mbeadh bricfeasta croíúil.
Ól neart sreabhán, Is breá le tae glas agus uisce fós. Tá siad úsáideach don chonair gastrointestinal agus don chomhlacht ar fad ina iomláine.
Biachlár seachtainiúil bia sláintiúil do gach lá
Dé Luain
- Bricfeasta: mhin choirce nó rís, bruite in uisce, le mil agus cnónna, banana, ceapaire arán agus cáis, tae glas.
- Snack: roimh lón, moltar úll glas.
- Lón: anraith biatais le brat mairteola, roinnt feoil thrua, uachtar géar le haghaidh feistis, slice de arán seagal, sailéad glasraí úra.
- Snack: ubh bhruite.
- Dinnéar: chop chíche cearc, seasoned chun blas agus piseanna stánaithe mar mhias taobh. Cuirtear píosaí beaga i bpanna friochta atá brataithe le Teflon gan ola. Cúpla nóiméad de friochadh éadrom - tá gach rud réidh.
Níl anseo ach neas-roghchlár cothaithe sláintiúil don Luan; is féidir é a choigeartú chun freastal ar do chuid sainroghanna.
Dé Máirt
- Bricfeasta: leite ruán le huisce, gloine de kefir, ubh bruite, tae le mil.
- Snack: banana.
- Lón: ispíní baile, pasta cruithneachta crua, compote torthaí triomaithe gan siúcra, sailéad glasraí. Déan ispíní homemade as sicín nó filléad turcaí. Grind i grinder feola, cuir beagán spíosraí, luibheanna agus oinniúin. Rollaigh na ispíní i scannán cumhdaithe agus gaile nó boil iad.
- Snack: cáis teachín leanaí.
- Dinnéar: colmóir steamed nó mangach, sailéad biatais bruite le huachtar géar agus gairleog.
Dé Céadaoin
- Bricfeasta: an casserole is fearr le gach duine de cháis teachín beagmhéathrais, arán le cáis, tae le mil.
- Snack: deich cnónna ar bith.
- Lón: liathróidí feola sicín nó mairteola, bruite i gcoire nó oigheann dúbailte, glasraí stewed, arán.
- Snack: kefir.
- Dinnéar: rollaí cabáiste leisciúil déanta as feoil aiste bia, rís agus cabáiste, sailéad glasraí.
Lean an roghchlár saor seo de chothú cuí le haghaidh meáchain caillteanas, agus laistigh de chúpla seachtain feicfidh tú agus mothaíonn tú na torthaí.
Déardaoin
Cruthaíodh an lá seo le díluchtú. Is féidir leat ruán, kefir, úlla nó cáis teachín a roghnú.
Más rud é nach bhfuil tú ag iarraidh a dhéanamh laethanta troscadh, ansin le chéile bricfeasta, lón, dinnéar agus sneaiceanna ó laethanta éagsúla den tseachtain.
Dé hAoine
- Bricfeasta: min-choirce leisciúil i jar le cainéal agus mil, ceapaire le arán baile, cáis teachín agus iasc dearg.
- Snack: kefir le bran.
- Lón: zucchini líonta le cáis, rís bruite, sú torthaí.
- Snack: omelet.
- Dinnéar: cíche le paprika agus gairleog, bácáilte san oigheann, sailéad de raidis, cúcamar agus ubh bruite.
Dé Sathairn
- Bricfeasta: leite eorna, uibheacha friochta, tae le mil.
- Snack: sailéad úlla milis agus géar agus cabáiste úr.
- Lón: anraith biatas le turcaí, arán, sailéad glasraí.
- Snack: cáis teachín beagmhéathrais le huachtar géar.
- Dinnéar: laofheoil thrua stewed le pumpkin.
Moltar ola flaxseed a chur san áireamh ar maidin ar bholg folamh, a shaibhríonn an comhlacht le vitimíní agus saillte sláintiúla.
Domhnach
- Bricfeasta: pancóg coirce le huachtar gruth agus luibheanna, cúpla píosa cáise.
- Snack: fritters zucchini.
- Lón: prátaí nua bácáilte, cabáiste stewed le turcaí.
- Snack: feoil glóthach éanlaithe baile.
- Dinnéar: cheesecakes neamh-mhilsithe le uachtar géar.
Agus cinneadh á dhéanamh ar roghchlár bia sláintiúil ar feadh seachtaine le haghaidh meáchain caillteanas, díriú ar éagsúlacht. Bagairt aiste bia monotonous a bhriseadh.
Bianna malartacha: coinín cócaireacht, ansin cuir iasc nó filléad sicín in ionad é, cuir mairteoil nó bia mara leis. Moltar bácáil, stew, gal agus fiú Fry i bpanna friochadh tirim.
Ná bain de na milseáin is fearr leat féin, cócaráil tú féin iad. Is é an rud is mó ná an cóimheas idir próitéiní, saillte agus carbaihiodráití a choinneáil, agus nach sáraíonn tú do iontógáil calórach le haghaidh meáchain caillteanas. Déan iarracht béile mór a ithe ar maidin agus go leor uisce a ól.